Tal y como os adelantamos el 22 de diciembre, hoy vamos a hablaros sobre algunos tipos de relajación aptos para cualquier persona y que se pueden realizar cualquier día y a cualquier hora.
Si queréis saber más sobre cómo relajaros sólo tenéis que seguir leyendo.
Hay diferentes tipos de relajación, pero los ejercicios más fáciles de poner en práctica en cualquier momento son estos 5 ejercicios que os vamos a mostrar. Los puedes poner en práctica por separado o fusionando algunos con otros.
La respuesta del cuerpo a la relajación natural es un potente antídoto contra el estrés. Las técnicas de relajación como la respiración profunda, visualización, relajación muscular progresiva, la meditación y el yoga puede ayudar a activar esta respuesta de relajación.
1. La respiración profunda para eliminar las tensiones
La respiración profunda es una simple, pero potente, técnica de relajación. Es fácil de aprender, se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de mantener los niveles de estrés bajo control. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación de otros y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música.
La clave para la respiración profunda es respirar profundamente desde el abdomen, haciendo que éste salga hacia afuera (como si pusiéramos el vientre duro para evitar el daño de un puñetazo en el estómago). De esta manera obtenemos todo el aire fresco posible para los pulmones. Cuando respiras profundamente desde el abdomen, en lugar de respiraciones cortas desde tu parte superior del pecho, inhalas más oxígeno.
La próxima vez que te sientas estresado, tómate un minuto para disminuir la velocidad y respirar profundamente:
* Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.
* Inhala por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano en el pecho debe moverse muy poco.
* Exhala por la boca, lentamente, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
* Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire para que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.
Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras estás sentado, trata de acostarte sobre el suelo. Coloca un pequeño libro sobre tu estómago y trata de respirar de manera que el libro se eleve mientras inhalas y caiga mientras exhalas.
2. La relajación muscular progresiva para aliviar el estrés
La relajación muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada estrategia para aliviar el estrés. Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemáticamente, se tensan y relajan los músculos de diferentes grupos en el cuerpo.
Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te da una íntima familiaridad con lo que la tensión representa a tus músculos, así como una relajación total que sientes en diferentes partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas de la tensión muscular que acompaña a la tensión. Y como tu cuerpo se relaja, también tu mente.
Puedes combinar la respiración
profunda con la relajación muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrés.
- Secuencia de relajación muscular progresiva:
* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estómago
* Pecho
* Espalda
* El brazo derecho y la mano
* El brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara
- Pasos a seguir:
* Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
* Tómate unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
* Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes.
* Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantén la posición contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
* Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.
* Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.
* Muévete lentamente a través de tu cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contraer y relajar los grupos musculares sobre la marcha.
3. La atención plena: meditación para aliviar el estrés
La meditación que cultiva la atención plena es particularmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. La atención plena es la cualidad de estar plenamente comprometidos en el momento presente, sin analizar o “sobre-pensar” la experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado, la meditación consciente cambia el enfoque sobre lo que está pasando ahora mismo.
- Para aliviar el estrés, prueba las técnicas siguientes de meditación para lograr la atención plena:
* Exploración del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la atención, centrando la atención en varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, empieza con los pies. Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los músculos, sólo tienes que centrarte en la manera en que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”.
* Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar. Meditar mientras caminas implica estar centrado en el aspecto físico de cada paso: la sensación de los pies tocando el suelo, el ritmo de la respiración mientras te mueves y sentir el viento en tu cara.
* Comer conscientemente: trata de comer con atención. Siéntate en la mesa y centra toda tu atención en la comida (sin televisión ni periódicos). Come despacio, disfruta plenamente y concéntrarte en cada bocado.
La meditación de la plena atención no es igual a andar por la nubes. Es un esfuerzo para mantener tu concentración y para que vuelvas al momento presente cuando tu mente se distrae. Con la práctica habitual, la meditación consciente realmente cambia el cerebro, el refuerzo de las áreas asociadas con la alegría y la relajación, y el debilitamiento de las implicadas en la negatividad y el estrés.
4. La visualización guiada para aliviar el estrés
La visualización, o la imaginación guiada, es una variante de la meditación tradicional que puede ayudar a aliviar el estrés. Cuando se utiliza como una técnica de relajación, la visualización guiada consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la ansiedad. Establece lo que es más tranquilizador para ti, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado. Puedes hacer este ejercicio de visualización por tu cuenta, con ayuda de un terapeuta, o mediante una grabación de audio.
Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso. Imagínalo tan vívidamente como sea posible: lo puedes ver, oír, oler y sentir. La imaginación guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si estás pensando en una playa:
* Ver la puesta de sol sobre el agua
* Escucha el sonido de las olas
* El olor del mar
* Siente el agua fresca en los pies descalzos
* El sabor de la sal del mar en tus labios.
5. Terapia de masajes para aliviar el estrés
Conseguir un masaje proporciona relajación profunda. Como los músculos de tu cuerpo se relajan, también lo hace tu mente. No tienes que ir a un spa para disfrutar de los beneficios del masaje. Hay muchas técnicas de auto-masaje simples que puedes usar para relajarte y liberarte del estrés.
No hay comentarios:
Publicar un comentario